Il rapporto tra omega-3 e omega-6 dell’olio di semi di canapa viene citato costantemente, di solito come un numero senza molte spiegazioni sul suo significato. È un’informazione genuinamente utile, ma è anche una delle cifre più mal utilizzate nel marketing alimentare. Il rapporto ti dice qualcosa sull’olio nella bottiglia. Ti dice considerevolmente meno sulla tua dieta, perché ciò che conta è la quantità totale di ciascuno che consumi considerando tutto ciò che mangi. Questo articolo spiega dove si colloca il rapporto della canapa, perché l’equilibrio conta, come si confronta con altri oli comuni e cosa questo numero dice e non dice.
Il rapporto di cui tutti parlano
L’olio di semi di canapa viene di solito descritto come avente un rapporto omega-6 su omega-3 di circa tre a uno. Questa cifra si riferisce all’acido linoleico rispetto all’acido alfa-linolenico, i due acidi grassi essenziali che l’organismo non può produrre da solo.
Circa il cinquanta-sessanta per cento dei grassi dell’olio di semi di canapa è acido linoleico, un omega-6. All’incirca il quindici-venti per cento è acido alfa-linolenico, un omega-3. Contiene inoltre acido gamma-linolenico e acido stearidonico in quantità minori, entrambi situati più avanti nella via metabolica e parte del motivo per cui la canapa riceve più attenzione di quanto giustificherebbe da sola la sua percentuale principale.
Val la pena sapere da dove proviene il numero, tuttavia, perché il rapporto varia a seconda della varietà, delle condizioni di coltivazione e del modo in cui l’olio è stato lavorato. Qualsiasi valore compreso tra due a uno e quattro a uno è normale per l’olio di semi di canapa spremuto a freddo. Un fornitore che cita una cifra sospettosamente precisa senza un certificato di analisi a sostegno sta arrotondando per assecondare il marketing.
Perché l’equilibrio conta
Entrambe le famiglie di acidi grassi sono essenziali e sono entrambe necessarie. Il problema non è l’omega-6 di per sé, che è richiesto per la funzione di barriera della pelle e la normale segnalazione cellulare. Il problema è la proporzione.
L’acido linoleico e l’acido alfa-linolenico competono per gli stessi enzimi. Quando l’apporto di omega-6 è molto alto rispetto all’omega-3, questi enzimi trascorrono la maggior parte del tempo a elaborare l’acido linoleico e la conversione dell’omega-3 a catena più breve nelle forme più lunghe che l’organismo utilizza effettivamente diventa meno efficiente. Le diete moderne nella maggior parte dei paesi industrializzati si attestano da qualche parte tra dieci e venti a uno, molto lontano dal circa quattro a uno che la maggior parte delle stime delle diete umane storiche suggerisce. Il risultato è uno spostamento a livello di popolazione nell’equilibrio delle molecole segnale derivate da questi grassi, che è il meccanismo alla base della maggior parte delle preoccupazioni.
Ecco perché un olio a tre a uno è interessante. Non corregge da solo una dieta scorretta, ma non spinge il rapporto ulteriormente nella direzione sbagliata come fa un olio a cinquanta a uno.
Come si confronta
Il contesto aiuta più del numero preso isolatamente. Rapporti approssimativi omega-6 su omega-3 per oli comuni:
- Olio di semi di canapa: circa tre a uno
- Olio di colza: circa due a uno
- Olio di soia: circa sette a uno
- Olio d’oliva: circa dieci a uno, anche se è complessivamente povero di grassi polinsaturi
- Olio di girasole: spesso cinquanta a uno o più, con pochissimo omega-3
- Olio di semi di lino: circa uno a quattro, il problema opposto, essendo fortemente dominante l’omega-3
Due conseguenze derivano da questo elenco. La canapa è buona ma non unica, poiché la colza è comparabile e molto più economica. E il confronto più importante è ciò che un olio sostituisce. Sostituire l’olio di girasole con l’olio di semi di canapa sposta il rapporto in modo sostanziale. Aggiungere olio di semi di canapa a una dieta già ricca di olio di soia e di girasole lo sposta a malapena.
Modi semplici per includerlo
Il limite dell’olio di semi di canapa è il calore. È ricco di grassi polinsaturi, che si ossidano facilmente, quindi appartiene ad applicazioni a freddo piuttosto che in padella.
- Montalo a frusta nelle salse per insalata con aceto, limone e senape
- Versane un filo su verdure cotte, zuppe o bowl di cereali una volta tolte dal fuoco
- Mescola un cucchiaio in yogurt, hummus o una salsa
- Frullalo in uno smoothie, dove il sapore scompare
- Aggiungilo a una salsa una volta che si è leggermente raffreddata
Un cucchiaio al giorno è una quantità normale e sufficiente per avere effetto. Conserva la bottiglia in frigorifero dopo l’apertura e usala entro due o tre mesi, poiché l’ossidazione è nemica sia del sapore sia degli acidi grassi per cui la compri. Se ti serve un olio per cucinare, usa qualcosa di più stabile e ottieni l’omega-3 dai semi di canapa o dai pesci grassi.
Una nota sulle aspettative
Il rapporto di un olio è una proprietà di quell’olio, non una previsione sulla tua chimica del sangue. Ciò che determina i livelli nei tessuti è tutto ciò che mangi nel corso di mesi: l’olio di soia negli alimenti trasformati, il grasso nella carne che mangi, se mangi pesci grassi, quanti semi di lino o noci ci sono nella tua dieta. Un cucchiaio di un olio ben equilibrato sposta quel totale un poco. Non lo sistema.
L’affermazione più forte che si possa onestamente fare sull’olio di semi di canapa spremuto a freddo è di tipo comparativo. È un olio freddo quotidiano migliore di un olio di semi raffinato ricco di omega-6 e privo di tutto il resto, contiene una quantità genuinamente utile di acido alfa-linolenico e apporta GLA e acido stearidonico che la maggior parte degli oli non ha. Usato per sostituire un olio peggiore, è un miglioramento evidente. Usato come integrazione a una dieta invariata, è un piccolo stimolo.
Domande frequenti
È tre a uno il rapporto ideale?
Non esiste un ideale concordato univoco e la cifra comunemente citata di quattro a uno o inferiore è una stima basata su schemi alimentari storici piuttosto che un obiettivo clinico. Ciò che è ragionevolmente ben supportato è che l’apporto occidentale attuale è molto più ricco di omega-6 di quello su cui si è evoluto l’uomo e che spostarsi nella direzione opposta è benefico. Tre a uno è una posizione sensata in cui collocare un olio quotidiano, non un numero magico.
La cottura distrugge l’omega-3?
Sì, in larga misura. L’acido alfa-linolenico è polinsaturo e si ossida facilmente con calore, luce e aria. Friggere con olio di semi di canapa distrugge gran parte di ciò per cui paghi e produce sapori sgradevoli. Usalo a freddo e cucina con un grasso più stabile. Lo stesso vale per la conservazione: una bottiglia lasciata aperta su uno scaffale soleggiato si ossiderà nel giro di settimane.
Posso ottenere abbastanza omega-3 solo dalla canapa?
Probabilmente no. L’omega-3 della canapa è acido alfa-linolenico e l’organismo ne converte solo una piccola frazione, tipicamente sotto il dieci per cento, nelle forme a catena più lunga EPA e DHA di cui si occupa la maggior parte delle ricerche sulla salute. La canapa contribuisce utilmente al tuo apporto complessivo, ma se non mangi pesci grassi una fonte diretta di EPA e DHA merita di essere presa in considerazione al suo fianco.